Micronutrientes esenciales: vitaminas y minerales

¿Qué son los micronutrientes?

Los micronutrientes son vitaminas y minerales que el organismo necesita en pequeñas cantidades — miligramos o microgramos — para llevar a cabo miles de reacciones bioquímicas fundamentales. A diferencia de los macronutrientes, no se usan como combustible sino como cofactores, catalizadores y componentes estructurales.

La mayoría de los micronutrientes son esenciales: el cuerpo no puede sintetizarlos en cantidades suficientes, por lo que deben obtenerse de la dieta. Una alimentación variada y rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y proteínas de calidad suele cubrir todas o casi todas las necesidades.

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas A, D, E y K se absorben junto con las grasas y pueden almacenarse en el tejido adiposo y el hígado. Esto significa que un exceso sostenido puede llegar a ser tóxico, aunque la toxicidad por fuentes alimentarias es muy rara.

Vitamina A (retinol y betacaroteno)

Esencial para la visión (especialmente nocturna), la proliferación celular, la salud de la piel y el sistema inmunitario. Se encuentra como retinol en productos animales (hígado, huevo, lácteos enteros) y como betacaroteno (precursor) en verduras anaranjadas y de hoja verde oscura: zanahoria, boniato, calabaza, espinacas, kale.

Vitamina D (calciferol)

Regula la absorción de calcio y fósforo, fundamental para la mineralización ósea. También modula la función inmunitaria y tiene efectos antinflamatorios. El organismo la sintetiza en la piel con exposición solar suficiente, pero en latitudes medias-altas y con estilos de vida de interior, la deficiencia de vitamina D es muy frecuente.

Fuentes alimentarias: pescado azul (salmón, caballa, sardinas), yema de huevo, hongos expuestos a UV, alimentos enriquecidos. La suplementación a dosis de 1 000-2 000 UI diarias es razonable para la mayor parte de la población en otoño-invierno.

Vitamina E (tocoferol)

Potente antioxidante liposoluble que protege las membranas celulares del daño oxidativo. Funciona en sinergia con la vitamina C y el selenio. Abundante en frutos secos (almendras, avellanas), semillas de girasol, aceite de oliva y espinacas.

Vitamina K

Imprescindible para la coagulación sanguínea normal (K1 o filoquinona) y para la calcificación adecuada de huesos y tejidos blandos (K2 o menaquinona). Las verduras de hoja verde (col, espinacas, brócoli, lechuga) son la principal fuente de K1. La K2 se encuentra en productos fermentados (natto, queso, chucrut) y productos animales.

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas del grupo B y la vitamina C se disuelven en agua y no se almacenan en cantidad significativa, por lo que deben aportarse regularmente a través de la dieta. Un exceso generalmente se elimina por la orina, lo que las hace menos susceptibles a toxicidad, aunque no imposible.

Vitamina C (ácido ascórbico)

Antioxidante soluble en agua, clave para la síntesis de colágeno (cicatrización, salud de piel y articulaciones), la absorción del hierro no hemo y el refuerzo del sistema inmunitario. El humo del tabaco, el estrés y la inflamación aumentan las necesidades. Fuentes: pimientos, cítricos, kiwi, brócoli, fresas, tomates.

Vitaminas del grupo B

• B1 (tiamina): metabolismo energético de carbohidratos. Cereales integrales, legumbres, levadura nutricional.
• B2 (riboflavina): esencial para la cadena de transporte de electrones. Lácteos, huevos, hígado, almendras.
• B3 (niacina): síntesis de NAD+, fundamental para la producción energética y la reparación del ADN. Pollo, atún, cacahuetes, setas.
• B6 (piridoxina): metabolismo de aminoácidos y neurotransmisores. Pollo, salmón, patata, plátano.
• B9 (folato / ácido fólico): síntesis de ADN y división celular. Crítica en el embarazo (prevención de defectos del tubo neural). Legumbres, espinacas, brócoli, espárragos.
• B12 (cobalamina): formación de glóbulos rojos, mielina y síntesis de ADN. Solo se encuentra de forma significativa en alimentos de origen animal. Las personas vegetarianas y veganas deben suplementar o consumir alimentos enriquecidos.

Minerales esenciales

Calcio

El mineral más abundante del cuerpo: el 99 % se encuentra en huesos y dientes. El 1 % restante es crítico para la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación. Fuentes: lácteos, tofu precipitado con calcio, col rizada, almendras, legumbres. La vitamina D es necesaria para su absorción.

Hierro

Componente de la hemoglobina (transporte de oxígeno) y la mioglobina muscular. El hierro hemo (carnes rojas, vísceras, pescado) se absorbe mucho mejor que el no hemo (legumbres, espinacas, cereales enriquecidos). Consumir vitamina C junto con fuentes de hierro no hemo mejora su absorción. Los taninos del té y el café la reducen.

Magnesio

Cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas: producción de ATP, síntesis de proteínas, función muscular y nerviosa y regulación de la glucemia. La mayoría de la población no alcanza las ingestas recomendadas. Fuentes: semillas de calabaza, almendras, espinacas, legumbres, cereales integrales, cacao puro.

Zinc

Esencial para la función inmunitaria, la síntesis de ADN, la cicatrización y el sentido del gusto y el olfato. Carnes, mariscos (especialmente ostras), legumbres, semillas y frutos secos. Los fitatos de cereales y legumbres reducen su absorción, lo que hace que la biodisponibilidad en dietas vegetales sea menor.

Potasio y sodio

Ambos son electrolitos fundamentales para el equilibrio de fluidos, la función nerviosa y la contracción muscular. El potasio (frutas, verduras, legumbres) ayuda a contrarrestar los efectos negativos de un exceso de sodio sobre la presión arterial. La mayoría de las personas ingiere demasiado sodio (sal procesada) y poco potasio.

Selenio

Antioxidante que forma parte de las selenoproteínas, enzimas clave para la protección frente al estrés oxidativo y la regulación de la tiroides. Nueces de Brasil (muy ricas), mariscos, pescado, huevo.

Cómo obtener todos los micronutrientes

La mejor estrategia para cubrir las necesidades de micronutrientes es la variedad:

• Come al menos 5 raciones de frutas y verduras al día, de colores distintos
• Incluye legumbres 3-4 veces por semana
• Elige cereales en su versión integral
• Consume frutos secos y semillas a diario (un puñado, sin sal añadida)
• Asegura fuentes de vitamin D (sol + pescado azul + suplemento si es necesario)
• Si sigues una dieta vegana, suplementa B12 sin excepción
• Limita el procesado y el alcohol, que aumentan las necesidades o reducen la absorción