Fundamentos · 10 min de lectura
Pequeñas cantidades con grandes efectos. Los micronutrientes no aportan energía, pero son imprescindibles para que el cuerpo funcione correctamente: desde el sistema inmune hasta la salud ósea, pasando por la producción de energía y la coagulación sanguínea.
Los micronutrientes son vitaminas y minerales que el organismo necesita en pequeñas cantidades — miligramos o microgramos — para llevar a cabo miles de reacciones bioquímicas fundamentales. A diferencia de los macronutrientes, no se usan como combustible sino como cofactores, catalizadores y componentes estructurales.
La mayoría de los micronutrientes son esenciales: el cuerpo no puede sintetizarlos en cantidades suficientes, por lo que deben obtenerse de la dieta. Una alimentación variada y rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y proteínas de calidad suele cubrir todas o casi todas las necesidades.
Las vitaminas A, D, E y K se absorben junto con las grasas y pueden almacenarse en el tejido adiposo y el hígado. Esto significa que un exceso sostenido puede llegar a ser tóxico, aunque la toxicidad por fuentes alimentarias es muy rara.
Esencial para la visión (especialmente nocturna), la proliferación celular, la salud de la piel y el sistema inmunitario. Se encuentra como retinol en productos animales (hígado, huevo, lácteos enteros) y como betacaroteno (precursor) en verduras anaranjadas y de hoja verde oscura: zanahoria, boniato, calabaza, espinacas, kale.
Regula la absorción de calcio y fósforo, fundamental para la mineralización ósea. También modula la función inmunitaria y tiene efectos antinflamatorios. El organismo la sintetiza en la piel con exposición solar suficiente, pero en latitudes medias-altas y con estilos de vida de interior, la deficiencia de vitamina D es muy frecuente.
Fuentes alimentarias: pescado azul (salmón, caballa, sardinas), yema de huevo, hongos expuestos a UV, alimentos enriquecidos. La suplementación a dosis de 1 000-2 000 UI diarias es razonable para la mayor parte de la población en otoño-invierno.
Potente antioxidante liposoluble que protege las membranas celulares del daño oxidativo. Funciona en sinergia con la vitamina C y el selenio. Abundante en frutos secos (almendras, avellanas), semillas de girasol, aceite de oliva y espinacas.
Imprescindible para la coagulación sanguínea normal (K1 o filoquinona) y para la calcificación adecuada de huesos y tejidos blandos (K2 o menaquinona). Las verduras de hoja verde (col, espinacas, brócoli, lechuga) son la principal fuente de K1. La K2 se encuentra en productos fermentados (natto, queso, chucrut) y productos animales.
Las vitaminas del grupo B y la vitamina C se disuelven en agua y no se almacenan en cantidad significativa, por lo que deben aportarse regularmente a través de la dieta. Un exceso generalmente se elimina por la orina, lo que las hace menos susceptibles a toxicidad, aunque no imposible.
Antioxidante soluble en agua, clave para la síntesis de colágeno (cicatrización, salud de piel y articulaciones), la absorción del hierro no hemo y el refuerzo del sistema inmunitario. El humo del tabaco, el estrés y la inflamación aumentan las necesidades. Fuentes: pimientos, cítricos, kiwi, brócoli, fresas, tomates.
El mineral más abundante del cuerpo: el 99 % se encuentra en huesos y dientes. El 1 % restante es crítico para la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación. Fuentes: lácteos, tofu precipitado con calcio, col rizada, almendras, legumbres. La vitamina D es necesaria para su absorción.
Componente de la hemoglobina (transporte de oxígeno) y la mioglobina muscular. El hierro hemo (carnes rojas, vísceras, pescado) se absorbe mucho mejor que el no hemo (legumbres, espinacas, cereales enriquecidos). Consumir vitamina C junto con fuentes de hierro no hemo mejora su absorción. Los taninos del té y el café la reducen.
Cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas: producción de ATP, síntesis de proteínas, función muscular y nerviosa y regulación de la glucemia. La mayoría de la población no alcanza las ingestas recomendadas. Fuentes: semillas de calabaza, almendras, espinacas, legumbres, cereales integrales, cacao puro.
Esencial para la función inmunitaria, la síntesis de ADN, la cicatrización y el sentido del gusto y el olfato. Carnes, mariscos (especialmente ostras), legumbres, semillas y frutos secos. Los fitatos de cereales y legumbres reducen su absorción, lo que hace que la biodisponibilidad en dietas vegetales sea menor.
Ambos son electrolitos fundamentales para el equilibrio de fluidos, la función nerviosa y la contracción muscular. El potasio (frutas, verduras, legumbres) ayuda a contrarrestar los efectos negativos de un exceso de sodio sobre la presión arterial. La mayoría de las personas ingiere demasiado sodio (sal procesada) y poco potasio.
Antioxidante que forma parte de las selenoproteínas, enzimas clave para la protección frente al estrés oxidativo y la regulación de la tiroides. Nueces de Brasil (muy ricas), mariscos, pescado, huevo.
La mejor estrategia para cubrir las necesidades de micronutrientes es la variedad:
Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales que el organismo necesita en cantidades pequeñas, del orden de miligramos o microgramos, para llevar a cabo miles de reacciones bioquímicas. A diferencia de los macronutrientes no se usan como combustible, sino como cofactores, catalizadores y componentes estructurales, y la mayoría son esenciales: deben obtenerse de la dieta.
Las liposolubles (A, D, E y K) se disuelven en grasa, se absorben mejor acompañadas de lípidos y el cuerpo puede almacenarlas, sobre todo en el hígado y el tejido graso, por lo que un exceso continuado sí puede acumularse. Las hidrosolubles (vitamina C y grupo B) se disuelven en agua, apenas se almacenan y el excedente se elimina por la orina, de modo que necesitan un aporte más regular.
El hierro no hemo de legumbres, espinacas y cereales enriquecidos se absorbe peor que el hierro hemo de carnes y pescados. Acompañarlo de una fuente de vitamina C, como cítricos, pimiento o tomate crudo, mejora notablemente su absorción, mientras que los taninos del té y del café tomados en la misma comida la reducen.
El magnesio es el caso más frecuente: participa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas y buena parte de la población no alcanza la ingesta recomendada. También es habitual un desequilibrio entre potasio y sodio, con exceso de sodio procedente de alimentos procesados y un aporte insuficiente de potasio de frutas, verduras y legumbres.
Una alimentación variada y rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y proteínas de calidad cubre todas o casi todas las necesidades en la mayoría de las personas. La suplementación tiene sentido en situaciones concretas —déficit diagnosticado, embarazo, dietas vegetarianas estrictas para la vitamina B12 o baja exposición solar para la vitamina D— y debe valorarla un profesional sanitario.
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