Omega-3 del plato, no del bote
Si has buscado alguna vez «qué alimentos tienen omega-3», lo habrás visto: lo que suele aparecer son botes y marcas. Muy poca comida de verdad. Hoy vamos al plato. Y empezamos por una frase corta: la…
Si has buscado alguna vez «qué alimentos tienen omega-3», lo habrás visto: lo que suele aparecer son botes y marcas. Muy poca comida de verdad.
Hoy vamos al plato. Y empezamos por una frase corta: la nuez no es el salmón.
Un apellido, dos familias
Omega-3 es el apellido de varios ácidos grasos (las grasas que forman parte de lo que comes). Los que nos importan son tres:
ALA: está en vegetales como las nueces, el lino, la chía y el cáñamo.
EPA y DHA: están en el pescado azul, como la caballa, el boquerón, el salmón, la sardina o el atún.
Tu cuerpo puede transformar el ALA en EPA y DHA, pero convierte solo una fracción pequeña. Por eso una cucharada de chía suma, pero no hace el mismo trabajo que una caballa. No es peor. Es otra cosa.
Lo que dice la UE
Estas son las declaraciones de salud que la UE autoriza sobre el omega-3 (Reglamento 432/2012):
El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón. El efecto se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA.
El DHA contribuye al mantenimiento del funcionamiento normal del cerebro y de la visión en condiciones normales. El efecto se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de DHA.
El ALA contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. El efecto se obtiene con una ingesta diaria de 2 g de ALA.
¿Y qué es eso del 3-6-9?
Son tres familias de grasas. El omega-3 y el omega-6 son esenciales: tu cuerpo no los fabrica, así que llegan por la comida. El omega-9 (el del aceite de oliva) sí puede producirlo tu cuerpo. Por eso casi toda la conversación gira en torno al 3.
Un gesto para hoy
Si compras semillas de lino, cómpralas molidas o muélelas en casa. El lino entero pasa casi sin digerir, y así se lleva su omega-3 de paseo sin que lo aproveches.
Una referencia general
La AESAN (la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) recomienda al menos 3 raciones de pescado a la semana, sobre todo azul. Con eso y un puñado de nueces o una cucharada de lino molido, ya tienes un buen mapa del plato.
Si tomas o piensas tomar un suplemento, coméntalo con tu médico o dietista.
En OVERNU analizamos 40+ nutrientes por plato, para que mires lo que comes y no solo lo que se vende. Busca recetas con caballa o con nueces en https://overnu.com